Каждый конечно добавит сюда что-то свое, будет изменять по-своему.

Простые показатели состояния человека

При добросовестном и регулярном выполнении программы  постепенно исчезают  выше перечисленные симптомы нездоровья и наоборот. Зависимость простая и неотвратимая - природу не обманешь.

Это только общая оценка своего состояния, когда еще нет большого заболевания и можно обойтись профилактикой. Тонкая диагностика и лечение это, конечно, дело специалистов. Моя программа дана для поддержания здоровья, а не для самолечения.

Даны общие причины и без привязки к указанным симптомам. Одно и тоже отклонение здоровья может быть вызвано разными причинами или их совокупностью (это все индивидуально). Важно понять, что эти причины указывают на снижение общего состояния здоровья, иммунитета организма. Тогда уже ослабленный организм готов принять любую болезнь (которая всегда рядом) - инфекционную болезнь или болезнь, к которой он  наследственно предрасположен. 

Состояние своего здоровья каждый и так чувствует в жизни: сколько можешь пробежать без одышки (иногда и до автобуса трудно)?  Легко ли нагибаться, приседать? Часто ли бывает жизнерадостное настроение и желание работать умственно и физически? Ничего не беспокоит, не болит? А готов ли к экстремальной ситуации?

Создание индивидуальной программы

"- Доктор, я буду жить?
- А смысл?"
(Анекдот) 

Конечно само по себе здоровье не самоцель, а средство (если не понимать понятие здоровья в более глубоком смысле). Средство для активной и творческой жизни. Часто приходиться выбирать что-то среднее между здоровьем и привычным образом жизни. Когда плохо – вспоминаешь о здоровье, чуть поправился – опять его тратишь. Но с возрастом начинаешь все больше задумываться о здоровье. Я попытался для себя и, надеюсь, для Вас обобщить минимальные и проверенные собственным опытом требования здоровья, без выполнения  которых нет смысла говорить о чем-то большем, переходить к серьезным системам, применять сильные процедуры. 

Будьте здоровы!

Примечания и комментарии к таблицам:

О нагрузках. 
Дана минимальная величина нагрузок (занятий), при меньшей нагрузке не будет тренировочного эффекта. У каждого, конечно, свои слабые места, но в общем по степени важности для здоровья человека на первых местах будут: душевное спокойствие (не давите на себя и других), полноценный сон, достаточная двигательная активность (нагрузки на сердце и суставы), здоровое питание (главное - не загрязняться), налаженный режим дня (по природным часам). Об этом говорит образ жизни долгожителей, например, на Кавказе.

Часть упражнений логично объединяются в одно занятие: 1) ходьба (бег, прыжки ...), 2) упражнения на растяжение, 3)расслабление. Фактически это типовое занятие в группах оздоровления. Коллективные занятия здоровьем -  это уже более высокий уровень эффективности, но есть большая опасность пойти не туда и не за тем. Будьте сознательны, ищите себе хороших учителей, не обещающих быстрого и легкого выздоровления (которое также быстро уйдет).

Дыхательная нагрузка.
Эффективная и мягкая тренировка сердца и сосудов должна обязательно содержать четыре требования: любое (1) равномерное, (2) непрерывное движение, (3) со скоростью (интенсивностью) больше вашей обычной (например, вашего обычного шага), и (4) достаточной длительностью (не менее 20 минут). Только тогда сердце, сосуды плавно и достаточно нагрузятся, все процессы в организме (оборот крови, потребление кислорода, обмен веществ и пр.) значительно активизируются. После этой нагрузки нормализуются и стабилизируются  все процессы организма, а эффект будет на несколько дней. Никаким лекарством не добиться этого. Проще всего для этого подходят ходьба, прыжки, тренажеры или бег на месте (удобно для любителей телевизора). Конечно, сердечную нагрузку надо вводить вначале очень постепенно, начиная с небольшой. Часть пути на работу, например, можно проходить пешком, ускоренным шагом. Начать, например, с 20 минутной прогулки.

Такая нагрузка жизненно необходима всем и особенно сердечникам, все дело в правильной дозировке. Еще в 70-е у нас ходила по рукам книга американского врача К. Купера "Новая аэробика" (не путать с современной аэробикой, мало подходящей, по моему, для здоровья), где он приводил таблицы тестов и нагрузок для программ дыхательных (аэробных) упражнений на неделю с разбивкой по возрастам, полу и здоровью людей. Величину нагрузки Купер определяет в очках. Для надежного минимума здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков. О следующей книге Купера "Аэробика для здоровья" подробнее можно посмотреть  Аэробика  для здоровья  Кеннета  Купера. Для людей старше 30 лет я привожу некоторые  Таблицы Купера из этой книги.

Суставная гимнастика.
При разминке суставов главное все делать медленно, расслабленно и сознательно, а не энергично и резко, как учили раньше по радио. При резких движениях суставы инстинктивно блокируются (такие движения нужны для согрева на холоде). Особенно важен позвоночник. Здоровье - это гибкий позвоночник. Подобрать упражнения лучше из книг по стретчингу (английское название занятий по растяжению), по йоге, по китайским системам. Именно там наиболее правильная методика. Вполне хватит нескольких простых упражнений: на позвоночник (шея, грудной и поясничный отделы), на суставы рук (плечо, локоть, запястье) и ног (тазобедренный, колено и голеностоп). Типичные упражнения - медленные наклоны, скручивания, сгибания, шпагаты, выпады, отвисания, растяжения и т.п. с максимальной амплитудой и с задержкой в этой фазе, чтобы в "жар бросило". Для позвоночника важно спать на ровной и жесткой постели и тонкой подушке (или без нее). Многие упражнения можно делать в транспорте, на работе и в любом месте. Для примера привожу замечательный комплекс Поклонись солнцу.

Расслабление.
Упражнение на расслабление - это максимальное снятие психического и мышечного напряжения. Лучше лежа, но можно сидя или стоя. В идеале это состояние глубокого сна, но сознание не отключено, иначе проедешь остановку :-). Как ни странно, это очень трудное дело, которому не просто научиться. Зато эффект потрясающий, это полноценная замена сна и не только. Всем знакомо удовольствие вздремнуть на работе. Но в нашем случае надо учиться отдыхать не теряя сознания.

Это можно делать везде. Дома (на работе, если есть место) лучше всего расслабиться лежа, мысленно пройдя по всему телу, почувствовать теплоту, расслабленность, представить себя растекающимся по полу, тряпкой и т.д. (воображение - большая сила). В йоге - это поза трупа. Сидя в позе кучера.  Раньше методика расслабления хорошо описывалась в "аутогенной тренировке" (когда йогу запрещали).

Сон.
Полноценный сон - это значит достаточный сон для полного восстановления физических и, главное, психических сил. А это уже индивидуально. Но важно жить по природным часам  - ложиться не за полночь, а вставать до 6 утра. Жесткая постель и тонкая подушка нужна для такого сна и для здоровья позвоночника. Устойчивый режим дня - это устойчивая психика.

На природу.
Общение с природой - самое мощное и комплексное оздоровительное  воздействие на человека. Но оно почему-то часто на последнем месте. Что может быть лучше лыжной прогулки, рыбалки и купания, походов в лес. Намного эффективней и все занятия делать на природе, хотя в городе это проблематично. Дачники же хорошо знают цену труда на земле.

Медитация.
Медитация в данном случае то состояние, которое часто нам предлагают в жизни: "а ты на себя со стороны посмотри!". Полезно во всех отношениях. Если негативные эмоции (раздражение, страх, зависть, жадность и т.д.) подавлять - это вредно для своего здоровья, выпускать - тоже вредно, но для чужого здоровья. На Востоке советуют не подавлять естественное выражение своих переживаний, а разряжать их путем отстраненного осознанного наблюдения за эмоцией, от ее начала и до конца. Тогда она сама по себе нейтрализуется, не получая сознательной подпитки.

Вообще надо стараться все упражнения делать "медитативно", а не по спортивному. То есть, спокойно, "не стараясь", "бесцельно", наслаждаясь самим процессом, но очень сознательно.

Не зажимайте очень себя.
Психологическая разгрузка по принципу "если очень хочется, но нельзя, значит можно". Дай волю своим тайным желаниям, сознательно усиль их, оттянись по полной программе: объешься сладким, проспи весь день, устрой оргию ... (черт знает что у каждого в голове!). Японцы не зря бьют чучело начальника. Только одно ограничение: не мешать другим. Не надо быть упертым аскетом, но постепенно надо уменьшать количество таких разгрузок. Все вышесказанное относится и к праздникам, когда можно себе позволить то, что нежелательно в повседневной жизни.  

Питание.
Питание для многих самая любимая нагрузка :-)), но и самый снижающий здоровье фактор для современного горожанина  :-((

Здоровое питание - это целая наука, но есть простые общепонятные правила: есть только проголодавшись и до легкой сытости, покупать натуральные цельные (необработанные) продукты, основной упор на овощи в любом виде (именно они в нашей зоне основной источник витаминов, микроэлементов и клетчатки), не есть на ночь. Желательно поменьше мясного. Русские крестьяне, отличающиеся раньше крепким здоровьем, 200 дней в году постились, да и в остальные дни особенно не праздновали. Для всех и особенно для тех, кто не отказывается от животной пищи, полезно раздельное питание (сочетаемость продуктов).

Закаливание.
Закаливание дает сильное и общее оздоровление, но зато и опасно: не простудиться, конечно, а обострить невидимые внутренние болезни. Поэтому главное постепенность и самоконтроль, нельзя подмерзать (наоборот, после процедуры должно быть жарко), избегать сквозняков. Есть много простых способов: открытая форточка и окно во время ночного сна, почаще босиком, после кровати не спешить одеваться, минимум одежды, заканчивать душ прохладной водой ...

Простые способы эффективней, чем один раз в неделю в бане прыгнуть в ледяной бассейн. Ежедневное обтирание всего тела прохладное водой - в высшей степени превосходная тренировка сосудистой, да и всех других систем организма, мгновенное повышение жизненного тонуса и настроения. Хорошо дано как начинать закаливание у Г.С. Шаталовой.

Сила не главное.
Силовая тренировка, как ни странно, менее всего важна для здоровья, скорее ею занимаются для фигуры или демонстрации силы. Если уж что и качать, так это в первую очередь пресс и мышцы поддержания позвоночника (мышечный корсет). Природа сама усиливает человеку нужные мышцы в процессе работы.  Искусственная же накачка мышц для красоты ни к чету хорошему не приведет. Но очень полезно хоть раз в день пропотеть от физической работы - это полезнее и лучше чем баня очищает клетки тела, так как разогрев и физическое воздействие идет изнутри. Не важно, что делать - главное пропотеть. 

Для души.
По сравнению с душой все остальное ничто. В конце концов, для чего человек живет! Душе нужен простор. Наиболее полно душа раскрывается в любимом деле, когда "душа поет" - в любимой работе, танце, пении, общении с природой, с друзьями, во встрече с желанным человеком, книгой, фильмом... Заставить себя любить жизнь и других людей (не смотря на всеобщие призывы) нельзя, да и бесполезно. Этому нельзя научиться. Остается учиться находить и уважать в себе свои индивидуальные, светлые, душевные струнки, позволять им иногда играть... Тогда и все вокруг окрасится другим светом. 

Занятия для души наиболее эффективно лечат саму душу, а через нее и тело. Главное найти такое занятие. Это сродни медитации. Очень интересно и правильно об этом в статье Музыка и здоровье

Интерес к занятиям.
Для интереса можно, например, всем пунктам таблицы (кроме трех последних, не требующих волевых усилий) присвоить по 10 баллов и тогда выполнение ежедневной программы полностью будет 100%. При всей простоте заданий это довольно трудно. Но если не тратить ежедневно на здоровье 1-2 часа, то и отдачи не будет. И чем хуже самочувствие, тем необходимее занятия. Поддержание интереса - самое трудное. Не отчаивайтесь постоянно начинать новую жизнь с понедельника - может быть в этом и есть смысл вашей жизни и ваш индивидуальный стиль.

Самоконтроль.
Основные показатели правильности всех нагрузок и занятий - это хорошее душевое и физическое самочувствие, приятная усталость, появление легкости и энергии. Но только не спортивные результаты - спорт (где нужны амбиции, воля, соперничество, сверх перегрузки, награды ...) и здоровье очень редко совместимы.

Также занятие здоровьем - это не борьба с самим собой и аскетизм, а наоборот любовь себя, понимание своих истинных и естественных потребностей, избавление от приобретенных нездоровых и неестественных зависимостей.

Близость природы, чистая вода и воздух, натуральное питание, активный образ жизни, полноценный ночной сон, устойчивая нервная система, доброжелательность, а не агрессивность - все это было изначально дано человеку, его организм спроектирован для долгой, здоровой жизни именно в этих условиях. И их не заменят никакие рекламируемые искусственные лекарства и средства.

Нормальный вес. 
Он установится автоматически при здоровом образе жизни. Почему-то широко распространенная формула определения веса "Рост минус 100" на самом деле малопригодна и неправильна. Она не учитывает ни индивидуальную конституцию человека, ни его возраст, ни образ жизни и др. Так с годами вес должен уменьшаться, если только вы не растущий ребенок :-)).

У грузчика и бухгалтера очевидно должен быть совсем разный вес при одинаковом росте; также у мужчины должен быть другой вес, чем у женщины, и т.д.  Например, при моих данных (рост 176 см, сухощавой конституции тела, возрасте и образе жизни) мой нормальный вес (и значит наилучшее самочувствие) будет где-то 64 кг (но не как ни 76 кг, и даже не 70 кг). Поэтому вес по указанной формуле должен быть не более "Рост минус 110", и уменьшаться к старости (а не как в официальной медицине).